El suelo pélvico lo conforman un conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal en su parte inferior. Se encargan de sostener todos los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) además de asegurar su correcto funcionamiento.

¿Qué ocurre si estos músculos pierden tono?

Pueden aparecer las primeras pérdidas de orina. Por lo tanto, uno de los consejos a tener en cuenta para tratar la incontinencia urinaria es ejercitar los músculos del suelo pélvico de forma regular. 

Hoy compartimos los ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico de mujeres que sufren incontinencia:

Antes de comenzar

Es conveniente relajar el suelo pélvico durante tres o cuatro minutos. Las posturas más recomendadas son: 

• De rodillas, inclinando el tronco hacia delante, apoyando los antebrazos en el suelo y reposando la cabeza entre las manos. 
• De pie, inclinando el tronco hacia abajo, sin doblar las rodillas.
• Tumbada en el suelo y con un cojín bajo la pelvis, a continuación, se colocan las piernas sobre una silla.

Encontrar los músculos correctos

Identificar los músculos del suelo pélvico es sencillo, únicamente se necesita detener la micción a mitad de camino. No obstante, puede resultar complicado para algunos pacientes. Te compartimos cómo identificar cada músculo. Toma nota para explicarlo en consulta:

Esfínter anal. Imagine que se le va a escapar un gas. Apriete el ano con toda su fuerza subiéndolo hacia dentro y arriba. 

Esfínter uretral. El truco está en imaginar que está orinando. Apriete fuerte como si quisiera parar el flujo de la orina.

Esfínter vaginal. Visualice que lleva un tampón vaginal. Apriete la vagina como si se le estuvieses saliendo.

Si cierra, aprieta y sube con fuerza los tres a la vez, está contrayendo los principales músculos del suelo pélvico.

Una vez identificados se sugiere comenzar a realizar los ejercicios tumbada en el suelo sobre un mat o en la cama.

Tipos de contracciones musculares

Lentas: consiste en contraer lentamente subiendo hacia dentro los músculos del suelo pélvico tan fuerte como se pueda. Aguantar la tensión durante cinco segundos y relajar diez segundos. Se recomienda repetir este ejercicio cinco veces. 

Rápidas: a modo de sacudidas, contraer y subir los músculos rápidos y con fuerza y relajar. También conviene repetirlo unas cinco veces. 

Concentración y constancia

Para obtener mejores resultados, se deben tensar únicamente los músculos del suelo pélvico, no los del abdomen, ni muslos o glúteos. Tampoco se tiene que contener la respiración, es un momento ideal para relajarse y respirar con tranquilidad durante los ejercicios.

Si se es constante y regular en la práctica diaria de estos ejercicios, en torno a las 5-6 semanas se comienzan a notar resultados. Con una dedicación diaria, los músculos del suelo pélvico adquirirán el tono ideal en tan solo 4-6 meses.

Te recomendamos

Realizar los ejercicios dos veces al día, preferentemente antes de levantarse por la mañana y al acostarse por la noche (supone crear un hábito de trabajo). No obstante, una de las ventajas de ejercitar el suelo pélvico con ejercicios de Kegel, es que se pueden hacer en cualquier sitio, a cualquier hora y sin que nadie se dé cuenta. En una reunión, en la parada del autobús o en una cena, solo tienes que hacer contracciones, una tras otra. El mayor esfuerzo será recordar que se deben hacer.

Gracias por leer La Nueva Serenidad.

Esperamos te haya resultado útil este artículo y compartas lo aprendido con tus pacientes. Estamos seguros de que les será de gran ayuda.