Ejercicio físico como prevención de la fragilidad y la incontinencia

La fragilidad y la incontinencia urinaria son dos de los grandes síndromes geriátricos. Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), un síndrome geriátrico es un cuadro originado por un conjunto de enfermedades de elevada prevalencia en personas mayores, y el principal origen de incapacidad funcional y social de la población. 

Es necesario desterrar la creencia de que los procesos patológicos en la vejez siguen el modelo clásico de enfermedad, ya que lo más frecuente es que los diferentes factores de morbilidad actúen conjuntamente. Por ello, es importante evaluar a estos pacientes cuanto antes y tratarlos precozmente para que puedan recuperarse, antes de que desarrollen una cascada de efectos adversos.

Los síndromes geriátricos son la manifestación de varias enfermedades, pero también son el punto de partida de otros problemas que será importante detectar desde el inicio para su prevención. 

Cada síndrome geriátrico puede deberse a una o varias causas, al igual que una misma enfermedad también puede presentarse a través de diferentes síndromes. Los principales síndromes geriátricos son: 

• Inmovilidad. Incapacidad para desplazarse como consecuencia de problemas físicos, funcionales o psicosociales (enfermedades osteoarticulares, patologías cardiovasculares, trastornos neurodegenerativos, causas psicológicas, etc.).

• Inestabilidad y caídas. Las caídas en las personas mayores suelen producirse por debilidad muscular y alteraciones de la marcha. Además, son una de las principales causas de lesiones y fracturas.

• Deterioro cognitivo. Se considera uno de los síndromes geriátricos más comunes y de mayor gravedad. Implica una reducción temporal o crónica de la función mental con graves consecuencias para la salud (ansiedad, depresión, desnutrición, dependencia, inmovilidad, aislamiento social, caídas, insomnio, etc.).

• Incontinencia urinaria. Pérdida involuntaria de orina con graves consecuencias físicas y emocionales (infecciones urinarias, úlceras cutáneas, dermatitis, aislamiento social, depresión, falta de autoestima, etc.).

• Fragilidad. Se suele considerar la antesala de la discapacidad. Se trata de una disminución de la reserva fisiológica, lo que implica mayor vulnerabilidad, pérdida de resistencia y un mayor riesgo de incapacidad.

El proceso de envejecimiento varía mucho según cada persona, y aunque la vejez no implica directamente estar enfermo, desde el punto de vista clínico, el riesgo de mal pronóstico de salud es más alto a medida que van pasando los años. Con la edad, la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio empieza a disminuir progresivamente, aumentando el riesgo de fragilidad.

La disminución de la cantidad y calidad de masa muscular son factores determinantes en el origen de la discapacidad y la fragilidad.

También, en el caso de la incontinencia urinaria son determinantes los cambios fisiológicos, funcionales y patológicos. Por ello, aunque la incontinencia urinaria es más común en la vejez, no debe considerarse un problema asociado al envejecimiento, sino como un síndrome geriátrico tratable.

Los principales cambios asociados a la incontinencia son: 

• Cambios fisiológicos. Debilidad muscular del suelo pélvico, atrofia vaginal, aumento de la próstata, hiperactividad del músculo detrusor, etc. 

• Cambios funcionales. Limitaciones físicas y cognitivas.

• Cambios patológicos. Principalmente enfermedades subyacentes como los trastornos metabólicos o las enfermedades neurológicas.

La importancia del ejercicio físico como prevención.

La reducción de la fuerza y la masa muscular asociada al envejecimiento conlleva un aumento de fragilidad y un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas. Además, la inmovilización provoca resistencia anabólica, disfunción mitocondrial y apoptosis, derivando en un círculo vicioso. 

A medida que va disminuyendo la actividad física, también disminuye la fuerza y la masa muscular, aumentando la sarcopenia. Interrumpir este ciclo vicioso es clave para que las personas mayores puedan mantener la funcionalidad y ser autónomas. 

La actividad física en las personas mayores disminuye el riesgo de sufrir incontinencia urinaria, enfermedades crónicas y deterioro funcional.

Los beneficios del ejercicio físico relacionados con la prevención de la fragilidad y la incontinencia urinaria han sido ampliamente demostrados. En general, se recomiendan los ejercicios de fuerza, resistencia, equilibrio y marcha para mejorar la capacidad funcional, aspecto clave para que los mayores puedan seguir siendo independientes y realizar las actividades de la vida diaria.

Los programas de entrenamiento multicomponente que combinan fuerza, resistencia y equilibrio son la opción más beneficiosa para las personas frágiles. Estas intervenciones retardan la discapacidad, además de controlar otros aspectos negativos relacionadas con la fragilidad muscular. Por ello, es fundamental que los profesionales sanitarios prescriban la actividad física y los ejercicios de fuerza mediante un plan individualizado, con la misma importancia que lo hacen con los tratamientos médicos. 

Realizando entrenamientos específicos, se consigue aumentar la fuerza hasta un 30% desde las primeras semanas. Además, se ha demostrado que la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza es una de las intervenciones más eficaces para mejorar la función física, el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la sarcopenia, todos ellos componentes clave para recuperar los parámetros funcionales de la fragilidad.

Los programas de entrenamiento de fuerza en personas mayores son probablemente la medida preventiva más eficaz para mejorar la función física y retrasar la aparición de fragilidad y sarcopenia.

Ejercicio, incontinencia urinaria y suelo pélvico.

La fragilidad y la incontinencia urinaria nunca debería ser un obstáculo para la actividad física, al contrario, prescribir ejercicio físico en estos casos ha demostrado mejorar notablemente la condición física de estos pacientes. De hecho, existe la falsa creencia de que las personas que sufren incontinencia urinaria no pueden practicar deportes ni realizar ningún tipo de actividad física por los problemas en el suelo pélvico. Sin embargo, no solo es recomendable realizar ejercicio, también el entrenamiento muscular específico del suelo pélvico es muy efectivo en estos casos.

Las personas que realizan ejercicio físico regularmente tienen el suelo pélvico más sano y fuerte, mejor tono muscular y mejor condición física en general que las personas sedentarias.

Para ello, es muy importante saber qué deportes son los más recomendados, beneficiosos y saludables para el suelo pélvico.

• Natación y aquagym. Ejercicios completos que tonifican la espalda y el abdomen, y no afectan negativamente al suelo pélvico por realizarse sin gravedad. Además, los ejercicios abdominales en flotación con una correcta respiración son muy positivos para la salud pélvica. 

• Steps. El suelo pélvico y el abdomen se activan al subir escaleras. 

• Senderismo y marcha nórdica. No implican impacto, y en las subidas y bajadas es positivo el reto que supone estabilizar la postura y la espalda.

• Bailar. Se aconseja realizar todo tipo de bailes, pero sin saltar. Bailar fortalece indirectamente el suelo pélvico por la movilidad de la cadera.

• Pilates suave, hipopresivos y tronco. Disciplinas ideales para entrenar el abdomen de forma intensa y mejorar el tono y la fuerza del suelo pélvico.

• Surf y Paddle surf. Deportes de verano muy completos y recomendables para fortalecer el abdomen y el suelo pélvico. Estar encima de la tabla, tanto de rodillas como de pie, supone un continuo desequilibrio que ejercita y conecta de forma automática todos los músculos.

• Elíptica y esquí de fondo. Actividades que trabajan coordinadamente brazos y piernas, conectando el centro del cuerpo para estabilizar la postura. Se recomienda una intensidad moderada y respirar de forma fluida durante el ejercicio. 

• Patinaje (skate, monopatín, patinete no eléctrico). Aunque son disciplinas con riesgo de caídas, cuando se adaptan a cada persona, potencian los glúteos y la musculatura pélvica de forma intensa. Además, el trabajo de equilibrio y estabilidad postural activa la musculatura resultando muy beneficioso para el suelo pélvico

Por el contrario, también existen algunos deportes llamados de alto impacto que pueden ser perjudiciales y lesionar la musculatura pélvica. Principalmente es importante evitar las actividades que incluyan saltos, carreras, grandes esfuerzos, levantamiento de pesos, compresión directa sobre el periné, apneas, presiones y esfuerzos abdominales. 

En general, los deportes desaconsejados son correr, baloncesto, voleibol, balonmano, trampolín, tenis, pádel, atletismo, gimnasia deportiva, comba, halterofilia, fitness, crossfit, ciclismo de carretera, equitación y los abdominales clásicos.

Mientras hay deportes que fortalecen y respetan la musculatura pélvica, hay otras actividades y deportes que son especialmente perjudiciales que hay que evitar.

El suelo pélvico puede ser una zona aliada o convertirse en un problema, ocasionando pérdidas de orina, incontinencia urinaria, prolapsos, molestias en vejiga y uretra, disminución del placer sexual o dolor pélvico. Por ello, todo deportista debe tener en cuenta el riesgo que suponen algunos deportes para el suelo pélvico y poder contrarrestarlo fortaleciendo la musculatura pélvica con los ejercicios de Kegel.

Musculatura pélvica y ejercicios de Kegel.

Ejercitar la musculatura del suelo pélvico ayuda a prevenir muchos problemas, principalmente a mejorar el control de la orina y a prevenir la incontinencia urinaria. Se trata de ejercicios enfocados a fortalecer el conjunto de los músculos que sustentan la vejiga, la próstata y la uretra. 

En primer lugar, para hacer correctamente los ejercicios de Kegel es importante saber localizar los músculos del suelo pélvico sin activar glúteos, aductores y rectos abdominales. Se pueden identificar fácilmente, sintiendo qué músculos se activan cuando se intenta detener el flujo de orina.

Una vez identificados, hay que seguir los siguientes pasos: 

1. Iniciar la contracción apretando los músculos de la pelvis durante cinco segundos, y después relajarlos otros cinco segundos.

2. Realizar el ejercicio de contracción 3-5 veces al día con 10 repeticiones cada vez.

3. Respirar profundamente y relajar el cuerpo al hacer los ejercicios. 

4. Ir aumentando cada vez más la duración de las contracciones hasta alcanzar los 20 segundos. 

Para obtener los mejores resultados es fundamental hacer los ejercicios todos los días, integrándolos en la rutina diaria. Los efectos empiezan a notarse a las pocas semanas y los resultados más significativos a partir de los tres meses.

Sin embargo, aunque los ejercicios de Kegel a priori pueden parecer fáciles de realizar, se comenten algunos errores que es importante evitar.

• Solo hay que contraer la musculatura del suelo pélvico. Máxima concentración para evitar contraer glúteos, abdominales o aductores.

• Evitar empujar en lugar de contraer. Durante el ejercicio de contracción, el suelo pélvico debe elevarse hacia dentro y nunca empujar hacia fuera.

• Evitar aguantar la respiración durante los ejercicios, ya que aumenta la presión abdominal. Es importante mantener una respiración continua y relajada, inspirando durante la relajación del músculo y exhalando durante la contracción.

• Relajar la musculatura del suelo pélvico entre las contracciones. El ejercicio no solo consiste en contraer, también hay que relajar completamente el músculo durante unos segundos antes de iniciar la siguiente contracción.

Además, se recomienda no acelerar el proceso aumentando excesivamente el número de repeticiones y la frecuencia. Hacer ejercicio en exceso puede causar fatiga muscular y aumentar los escapes de orina. Cuando al realizar los ejercicios se note alguna molestia en el abdomen o en la espalda, lo más probable es que se hagan de forma incorrecta. 

Los ejercicios de Kegel realizados correctamente han demostrado ser muy efectivos en la prevención y mejoría de la incontinencia urinaria.

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